Худею!
14:51
Талия.
Резюмируя всё, что прочитала о талии. Я не умею хорошо систематизировать информацию и красиво оформлять, поэтому накидала цитаток из разных мест.
Итак, талия состоит из:
Позвоночник
Внутренние органы
Мышцы
Жир.
Вроде никого не забыла.
Позвоночник и внутренние органы оставим в покое.
Жир – чем меньше, тем лучше.
Мышцы – качать можно и нужно, но в РАЗУМНЫХ пределах, поскольку мышцы, когда их качаешь, увеличиваются в объёме, и если качаться слишком сильно, то result может не соответствовать ожиданиям.
Изгиб талии.
Как пишет Даша Ошкадерова (та девочка с узкой талией.см другой пост), изгиб талии зависит от разницы в сантиметрах между нижним ребром и тазобедренной костью. Чем больше расстояние – тем красивее будет результат.
У Даши – 20 см. У себя я намерила 14 см. Посмотрим, что получится в итоге. Кстати, будем знакомы, я тоже Даша.
Что буду делать я?
- обруч во время любимого сериал
- проработка мышц спины, косых мышц (но не перекачивать!)
- скручивания, буду делать упражнения из списка в конце поста.
- стрейтчинг
- закаливание (с этим у меня тотальные поддержки. холодной воды боюсь как огня. Моюсь в очень теплой воде.) Закаливание нужно от растяжек и для упругости кожи. Подходит для всех частей тела.
- постараюсь придерживаться питания
- обертывания. Честно говоря, на это нет денег, поэтому этого я делать не буду.
- визуализация (не только талии, но и жизни вообще)
- пояс. взяла от платья. носить надо по три часа в день. Пояс заставляет втягивать живот, сутулиться и кривиться тоже сложнее с ним.
- hip hop abc с Шоном Ти. Подвигаться, потанцевать. Весело) Жир убирается с помощью кардиоупражнений.
читать дальшеПитание:
читать дальше«Три цвета есть у светофора». Составляющие этой диеты разделены на три группы. К «зеленой» группе имеют отношение продукты, которыми можно наслаждаться в любое время суток. К «красной» группе принадлежат продукты, без которых нужно обходиться во время диеты. «Желтую» группу составляют продукты, которые разрешено кушать до шести часов вечера.
Продукты «красной» группы:
1. Хлеб (белый). (неееет! Только не он!((((
2. Мороженое.
3. Напитки (газированные).
4. Майонез.
5. Каша (манная).
6. Шампанское.
7. Пиво.
8. Мучное из дрожжевого теста.
9. Сало.
10. Мясо (жирное).
11. Кремовые сладкие изделия.
12. Фаст – фуд.
Продукты «зеленой» группы:
1. Кефир. (love)))
2. Вареное яйцо (два в сутки). (отличненько, давно думала, чем бы свой завтрак разнообразить)
3. Гречневая каша. love
4. Яблоки.
5. Цитрусы.
6. Морковь.
7. Огурцы.
8. Рыба (вареная).
9. Салатики.
10. Морепродукты.
11. Йогурт (натуральный и обезжиренный).
12. Капуста.
Продукты «желтой» группы:
1. Выпечка (из слоеного теста).
2. Каши (на воде).
3. Шоколад.
4. Кетчуп.
5. Кофе.
6. Леденцы.
7. Сыр.
8. Творог.
9. Сухофрукты.
10. Макароны.
11. Фрукты.
12. Колбаса и сосиски.
Взято отсюда: misseva.ru/taliya/kak-sdelat-taliyu-tonkoj-byst...
Советы от Даши Ошкадеровой
«Пресс качать не советую, если хотите узкую талию. Важно прорабатывать мышцы спины. И выполнять соответствующие упражнения.
Лично я делала некоторое время упражнение на скручивание. Ложитесь на спинку на пол, ножки в согнутом положении на диван, руки за голову и старайтесь достать левым локтём правого колена, и правым локтём левого колена. Я делала это упражнение практически каждый день на протяжении месяца в сочетании с диетой. Но очень ВАЖНО НЕ ПЕРЕКАЧАТЬ КОСЫЕ МЫШЦЫ...
ещё про еду и обертыванияеОткажитесь по возможности от мучных изделий, хлеба (можно заменить отрубным хлебом - он менее калорийный), различных тортиков, пироженных.
Вместо таких сладостей советую есть мёд, сухофрукты и горький шоколад.
Также советую крутить обруч и делать обёртывания в сочетании с разогревающим массажем.
Самое эффективное-это делать обёртывания ( на основе красной глины фирмы Биолайн в
в косметологическом салоне или же договорится, чтобы вам делали на дому массаж и обёртывания.
Я делала несколько раз сама обёртывания на основе голубой глины, смешанной с водичкой до консистенции нежирной сметаны с добавлением мёда. Полученную смесь наносите на талию, обматываетесь полиэтиленовой плёнкой и укутываетесь на час...
Также советую носить утягивающие пояса.»
Скручивая можно делать по 25 раз. Если только начинание с 10-12 раз.
«Сначала делайте каждый день на протяжении недели, потом можно делать 3 раза в неделю..
Это упражнения для тех, у кого есть "жирки" на талии. Те, у кого их нет, могут делать обёртывания, крутить обруч и.т.д.»
Комментарий интересующейся девушки «Поверьте мне - фитнес-фанатику, прожившему в тренажерке много лет - скручивание - первый враг талиии.
Для талии эффективна проработка передней брюшой мышцы и, как не странно, СПИНЫ, а многие этим пренебрегают. Женщинам вообще советую косые не прокачивать - талия будет расширяться, а вот при правильной проработке мышц спины ( поясницы) результат будет фантастический»
Комментарий от другой девушки:
"У нас в теле есть две группы косых мышц - это внутренние косые и наружные. Внутренние косые располагаются глубже и имеют форму веера в том месте, где карманы у джинсов) Их мы прорабатываем скручиваниями. А наружные косые располагаются в поверхностном слое и проходят с двух сторон по бокам вертикально, как длинные ленты. Если мы делаем наклоны в стороны, то мы укрепляем именно их, а во время укрепления мышца увеличивается в объёме, но не много, из за этого область талии чуть расширяется. Если Вы хотите "сделать талию", то нужно делать скручивания. Но я бы посоветовала совсем не отказываться от наклонов, т.к. мышцы должны развиваться все, тем более с Вашей генетикой очень сложно остаться без талии) Короче говоря - без фанатизма, но с пристрастием!"
Т.е. 2 за скручивания. 1 против.
Лично я тоже склоняюсь к скручиваниям.
Закаливание, обтирание холодной водой для упругости кожи
Вопрос: А обтирания ледяной водой (или ледяной душ) нужно постепенно проводить, привыкнуть к ним или можно сразу сбухты-барахты начать? И как часто их нужно делать?
Ответ от Дарьи: Начинайте постепенно. Для начала можно просто применять контрастный душ, обливаться прохладной водой, пока вы не привыкните. Я закаляюсь каждый день, как иду купаться. Вы можете закалятся хотя бы 3 раза в неделю (при условии, что речь идёт уже о ледяной воде), а если прохладной водой, то каждый день.
читать дальшеТакже советую купить жёсткую рукавицу-мочалку, чтобы растирать бока и остальные проблемные зоны.
«Чтобы максимально снизить видимость растяжек, необходимо повысить упругость кожи и улучшить её тонус.
Я использовала закаливание, как достаточно эффективный вариант.
Ледяной водой я массирую все проблемные места: ягодицы, грудь, внутреннюю и внешнюю часть рук и ног и лицо.
После обливания я растираю тело до красноты и наношу увлажняющий или питательный крем (можно наносить детский крем или также эффективен крем против растяжек для беременных)
Всё это помогло сделать кожу упругой и подтянутой, а растяжки едва заметными.
Когда я худела я делала так практически каждый день. Сейчас для профилактики делаю примерно так:4 дня каждый день и 5 дней без закаливания..
Важна систематичность».
Проработка мышц спины (поясницы):
Всеми нелюбимое со школы упражнение "лодочка" помогает =)
Если есть возможность ходить в тренажерку, то гиперэкстензия
+ растяжка и развитие гибкости
читать дальше
Выполнение упражнение Лодочка (источник dofitness.ru/uprajnenie_lodochka.php)
Начальная поза: необходимо лечь на спину и достаточно плотно прижать руки к туловищу. При этом следите, чтобы они были прямыми, а локти не касались пола. Ноги необходимо свести вместе так, чтобы носки и пятки были очень плотно прижаты друг к другу. Находясь в этом положении, смотрите прямо и выполняйте диафрагмальное дыхание (читайте про бодифлекс и оксисайз). Далее втягиваете живот, задерживаете дыхание и переходите к основной позе упражнения.
Основная поза: для ее выполнения надо приподнять обе ноги вверх, не сгибая в коленях, пятки в это время должны оторваться от пола на 30-40 см. Одновременно с этим отрываем также от пола голову, плечи и верхнюю часть туловища и поднимаем все на ту же высоту, что и ноги. Точка опоры в данном положении должна быть на ягодицах и крестце, а голова и туловище должны удерживаться на одной линии, внимание сосредоточивается на пальцах ног. В данной позе необходимо задержаться до восьми секунд, а после медленно и плавно нужно опустить голову и ноги и расслабиться. После паузы упражнение надо повторить еще три раза.
Упражнению лодочка рекомендации
- руки обязательно должны быть прямыми и не касаться пола.
- ноги ни в коем разе не должны сгибаться в коленях.
- так как первое время очень трудно повторить данный комплекс три раза подряд, то рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно доведя его до трех раз.
Упражнению лодочка вывод
Несмотря на сложность, упражнение «Лодочка» является очень полезным не только в стремлении за тонкой талией, но и в оздоровлении всего организма в целом, поэтому стоит уделить ему несколько минут своего драгоценного времени.
Мотивационный совет от третьей интересующейся девушки:
«фитнес, цель которого -- не попизделки в тренажерке, а мощный визуальный эффект, не терпит сибаритства. Тут надо сжаться, сконцентрироваться и стать врагом своему организму.
Да-да, врагом. Отнеситесь к своему организму как к животному – ленивому, коварному, беспринципному и хитровыебанному. Воспримите его как на беспородную шавку, которая так и норовит сорваться с цепи и убежать, а за сахарную косточку (применительно к вам – лишний кусок пиццы, пирожное или что еще вы там любите) продаст мелкую душонку соседу (в контексте «сосед» = «лишние кг»).
читать дальшеЕсли работаете на результат, животное (организм) нужно держать на цепи, обязательно в состоянии стресса. На чем строится стресс для организма? На обмане. Обманывайте свое животное, не потакайте ему, не поддавайтесь на его шантаж.
Именно шантаж. Ваша шавка может вас шантажировать. Допустим, вы в течение всего дня очень мало едите. И, в принципе, можете вечером не поесть. Но ваша шавка начинает зудеть: «Я и так весь день не ела, только салатик. Можно и перекусить. Все равно по калориям недобор суточной нормы. А то еще гастрит заработаю». И тогда вы идете к холодильнику, что-то там съедаете, хотя прекрасно могли бы воздержаться.
Кстати, мы подошли к ответу на первый вопрос. Знаете, почему вы не худеете? Потому что вы едите достаточно для того, чтобы не худеть при вашем образе жизни. Да, так просто.
Даже если вы едите, как вам кажется, мало и/или низкокалорийно, вы не худеете потому, что вы едите достаточно для того, чтобы не худеть. Напишите на листе бумаги «Я ЕМ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НЕ ХУДЕТЬ» и повесьте на холодильник. И всякий раз читайте, прежде чем его открыть.
Все эти диеты – херня полная. Вы можете худеть от жирной баранины или пирожных, если в сутки будете съедать сто граммов баранины или одно пирожное и больше ничего. А, может, от ста граммов баранины не будете, а от пятидесяти – будете.
Знаете, что главное для успеха в фитнесе? Фитнес-мышление. Вот когда вы начнете мыслить как фитнес-телка, а не клуша, которой СМИ прополоскали опилки мозги, тем что надо любить себя такой, какая ты есть, вот когда вы поймете, что ваш организм – не ваш друг, а животное, которое нужно обманывать, вот когда вы научитесь это делать, вы начнете худеть, насрав при этом на все диеты мира. Вы просто будете знать, в какой момент и что подкинуть своей шавке: салатных листьев, кефира или пиццу с ветчиной. И вот тогда, как всякая фитнес-телка или пацанчик, на вопрос: «Сколько ты весишь?», вы начнете отвечать: «Столько-то килограммов и столько-то граммов». Такой ответ, кстати, отличает «фитнесовых» от дилетантов.
Мы подошли к ответу на второй вопрос: «Почему нет ярко выраженного визуального эффекта?»
Решающее значение в фитнесе имеет НЕПРЕРЫВНЫЙ (!!!) стаж занятий. Что это значит?
Это значит, что если вы въебывали в качалке 12 лет (как когда-то я), а потом на год «выпали из обоймы», считайте, что тех 12 лет не было (сейчас мы говорим, как вы понимаете, о визуальном эффекте, а не о накопленном опыте и знаниях). Это значит, что если вы 3 недели подряд ходили в качалку через день, а потом на неделе появились всего 1 раз, вас мощной волной отбросило назад. Понимаю, сложно: ребенок, работа, усталость, отпуск, но ничего не попишешь: тут вы должны включить в себе упорного эгоиста, плевать на всех и вся и идти в качалку.
Фитнес-бог – самый требовательный: к Христу вы можете не прийти на службу, и он этого, скорее всего, не заметит, а фитнесовый не терпит служения по принци…» Увы, дальше девушка не дописала, но вероятно, это что-то вроде «по принципу не пришёл – ну и ладно.
Визуализация
Даша:
«У меня с детства развита визуализация и сила мысли. Я даже не знала и не читала нигде про это. Я визуализировала всё: от получения золотой медали в школе, знакомства с нужными людьми ( даже таким образом в 14 лет нашла свою настоящую любовь), ситуации - всё поддаётся нашему ходу мыслей.
Как только я начала худеть, я уже представляла себя такой, какая я сейчас. Ложась спать я представляла, что иду навстречу к себе-обновлённой и как бы соединяюсь с этим образом.
Однако визуализация и сила мысли работают в совокупности с вашими действиями-вы обязательно должны прилагать усилия на пути к цели.
Например, желая отточить свою фигуру, я выполняю упражнения перед зеркалом, когда я их делаю я представляю как мышцы напрягаются, в каких местах, чтобы получить желаемый результат.
Приучайтесь ходить с втянутым животом и ровной осанкой, грудь вперёд и действуйте!
»
Да, визуализация - это круто. Когда-то я много визуализировала о поступлении в институт на бесплатное) Сейчас я тоже визуализирую, но не систематично. Надо лучше стараться!
Ещё инструкции для талии:
читать дальше1. Крутить обруч. Например, сто раз в одну сторону и сто раз в другую.
2. Наклоняться вниз (представьте, что вы рассыпали коробку спичек – хотя можете рассыпать на самом деле! – и теперь поднимаете их по одной, наклоняясь и выпрямляясь).
3. Тянуться в стороны, лежа на спине. Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу, правая рука за головой, правое плечо отрывается от пола, левое остается на полу – и левой рукой тянетесь к пятке. Три подхода по 15 раз – и меняем сторону.
4. Поднимать корпус из положения лежа на боку. Лечь на левый бок, ноги согнуть в коленях. Правую руку положить на затылок (положение руки такое, словно вы собрались качать пресс). Левую руку выпрямить вдоль тела и обхватить себя за талию. Медленно приподнимаете и опускаете корпус, не отрывая руку от затылка. Необходимо сделать три подхода по 15 повторов каждый, а затем перевернуться на другой бок – и еще три подхода.
Не забывайте о том, что перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: вспомните опять же школьные выпады-наклоны-приседания, можно просто энергично потанцевать.
Про хула-хуп. Собственно мне после этой статьи как-то перехотелось крутить обруч. Если от тяжёлого обруча нет толку и пользы, то будет ли эффект от моего обычного железного? С другой стороны, когда я кручу обруч, я выпрямляюсь, собираюсь, чуть втягиваю живот. Что в общем-то неплохо. Плюс я люблю смотреть сериалы. Приседать, бегать, ходить во время «Ходячих мертвецов» или «Доктора Хауса» неудобно, мешает сосредоточиться на фильме, а обруч в самый раз. И думаю, что с обручем можно заниматься той же визуализацией, чтобы занять мозг))
читать дальше«Опостылевший обруч: ликбез. Во всяких похудательных сообществах хула-срачи встречаются регулярно: одни кричат, что обруч бесполезен, а другие убеждают, что от него (особенно тяжелого, с булыжниками) есть эффект в области талии. Давайте разжуем подробно про талию и обруч:
Если с человека сделать срез в области талии, будет видно, что она состоит из позвоночника, жира, мышц и внутренних органов. Есть еще таз и грудная клетка, которые могут сделать вам конституциональную подставу, при которой о талии придется только мечтать, роняя слезы на вращающийся обруч. Не у всех от природы есть талия, это факт, но человек покорил космос и океан, а тут какой-то перешеек между жопой и сиськами.
По составу талии понятно, что можно подвергнуть коррекции: явно не позвоночник, оставим его в покое - тоньше он не станет. Внутренние органы? Стоит исключить патологию со стороны ЖКТ, на случай если врачи, вырезавшие аппендикс, случайно забыли в полости футбольный мяч. Что касается жира, то мы все уже знаем, что он убирается только общим похудением всего тела, а оно не происходит от произнесения мантры "мириманова, протасов, дюкан". Похудению тела обруч может и поспособствует, если усердно вращать тазом - но если даже во время его кручения вы умудряетесь жрать, роняя куски булки и изюма на пол, то можете об этом забыть. Остаются мышцы. Сзади у нас есть мышцы спины, которые напрягаются, когда человек разгибается. А спереди есть мышцы живота, которые напрягаются при сгибании. Какое-то напряжение в области пуза дадут наклоны и повороты туда-сюда, ну и есть еще мелкие мышцы корпуса, которые помогают держать равновесие и не растянуться на полу вместе с обручем. Но что при этом происходит? Мышца напряглась и расслабилась, ей до вашего массажного хула-хупа с титановыми пупырками дела никакого. Ни уменьшиться, ни увеличиться она не может. Чтобы увеличить мышцу, нужно вкалывать, а не стоять, переминаясь с ноги на ногу и пытаясь сделать так, чтобы треклятый обруч не упал. И еще надо много жрать, но не булки. Но если вы таки разберетесь с механизмами анаболизма и увеличите мышцы живота или спины, объем талии возрастет. Это я вам, любители "качать" пресс. Хорошо еще, что сотня кранчей помимо кирдыка позвоночнику при неправильной технике не приведет к мышечному росту, а то о талии можно было бы забыть надолго.
Почему же тогда работает обруч, если это такой пипец-бесполезный-агрегат? Да потому что пока вы его крутите, вы делаете зарядку и двигаетесь, а не сидите на диване с пультом в руке. Потому что если обруч что-то весит, то он массирует вам брюшко и улучшает кровобращение. И если вы раньше ничем не занимались, то он может простимулировать ваш организм сбросить пару кг от удивления. Однако, минздрав предупреждает: супер-тяжелый антицеллюлитный обруч потенциально угрожает коллапсом вашим почкам и другим внутренним органам, об которые он с громким стуком бьется. Докрутили до синяков? Поздравляю! Вы только что избили себя обручем. Чтобы в вас не заподозрили в тяге к самоубийству, попросите избить вас кого-нибудь другого.
Почему же тогда обруч бесполезный, если он работает? Потому, что вы тратите на него кучу времени и ничего при этом не тренируете. Если вы крутите его час, за это время можно было бы провести полноценную тренировку. Если вы крутите его 15 минут, вы могли бы за это время сделать более эффективное упражнение, например, поприседать. В википедии и любой другой педии приседание значится как базовое многосуставное упражнение, которое заставляет работать не только ваши ноги и зад, но и затрагивает мышцы спины и живота. Когда вы крутите обруч, у вас ничего толком не работает, иначе как вы умудряетесь крутить его часами и не уставать?
Не пора ли выкинуть обруч вместе со своей ленью на помойку?»
Выпрямляющие мышцы спины - нижняя часть спины, поясница.
читать дальшеПриступая к упражнениям на укрепление мышц спины, проявите осторожность. При появлении боли или каких-либо неприятных ощущений, упражнения следует прекратить. Упражнения для спины следует выполнять правильно, особенно это касается силовых упражнений.
Упражнения для силовой тренировки мышц Поясницы.
"Ключевые" зоны для поясницы. Необходимо знать, что на состояние поясницы оказывают существенное влияние и другие области человеческого тела.
БЕДРА И ЯГОДИЦЫ.
Большинство движений, в которых задействованы поясничные мышцы, прежде всего включают в себя движения мышц тазобедренной области. Поэтому важно укреплять мышцы бедер и ягодиц, расположенные "ниже пояса", чтобы они могли помочь пояснице справиться с приходящимися на нее физическими нагрузками. Самыми подходящими упражнениями для этих целей являются: выпады, сгибание ног в коленях, приседания, приводящие и отводящие движения ног. О том, как следует выполнять эти упражнения, следует проконсультироваться у профессионального тренера по фитнесу.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И ГРУДНАЯ КЛЕТКА.
Как уже отмечалось ранее, правильная осанка является важным условием для того, чтобы поясница была здоровой. Однако всем известно, что имеется определенное несоответствие между развитием мышц грудной клетки и спины. Поскольку мы предрасположены выполнять любую работу непосредственно перед собой, а не у себя за спиной, то мускулатура грудной клетки и плеч более развита, чем мышцы спины, и имеет тенденцию наклонять туловище слегка вперед, что и отражается на осанке. Чтобы выпрямить позвоночный столб и исправить осанку, необходимо тренировать мышцы верхней части спины таким же образом, а в начале даже более интенсивно, чем мышцы грудной клетки. Специальные упражнения возвратят туловище в "центральное" положение, улучшая этим самым осанку.
ЭЛАСТИЧНОСТЬ СУХОЖИЛИЙ.
Эластичность сухожилий (в задних областях бедер) важна для поясницы потому, что сухожилия прикрепляются в области бедер. Местом прикрепления мышц, расположенных в нижней части спины и выпрямляющих позвоночный столб, также являются бедра. Туго натянутые сухожилия ограничивают предел движения мышц, выпрямляющих позвоночник при наклоне, уменьшая гибкость туловища и, соответственно, возможности для укрепления этих мышц. Во избежание этого следует поддерживать эластичность сухожилий.
Боли в области поясницы обычно являются следствием комбинации ряда факторов. Если проблемы с поясницей носят хронический характер, то вам необходимо тренироваться под наблюдением квалифицированного инструктора.
Упражнения и программа.
Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Поскольку упражнения даны в порядке нарастания сложности их выполнения, вы можете выбрать те из них, которые на данный момент соответствуют уровню вашей физической подготовленности, постепенно усложняя программу тренинга.. Выполнять упражнения по укреплению мышц поясницы следует в конце тренировки.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ.
Выбирайте амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли. С появлением болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Специально разработанные упражнения укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения импульсивны. Однако несмотря на то что при выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же сопротивления, как при подъеме большой тяжести рывком, они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.
Поднимание разноименных руки и ноги в положении упора на коленях.
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь, но и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или, по возможности, максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же, но левой рукой и правой ногой. Начните с десяти повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до двадцати. Постепенно отрабатывайте выполнение этого упражнения до тех пор, пока вы с легкостью не сумеете сделать 20 повторений.
Поднимание разноименных руки и ноги в положении лежа на животе.
Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой ладонями книзу. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу настолько высоко, насколько сможете, не ощущая дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем плавно опустите конечности на пол, вернувшись в исходную позицию. Повторите то же, но левой рукой.
kompleksu.narod.ru/poyasnitsa/poyasnica.htm
Упражнение на мяче:
У меня его нет, но, может, кому пригодится.
читать дальше
Шаг первый, он же самый непростой и ответственный, - разместиться правильно на мяче. Расположитесь на мяче таким образом, как показано на Фото 1. В исходном положении Ваше туловище должно составлять прямую линию с выпрямленной ногой. Одна ладонь опирается на мяч, другая находится за головой.
На выдохе поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь в сторону к прямой ноге (Фото 2). На вдохе вернитесь в исходное положение.
Если Вы не хотите, чтобы талия увеличилась, выполняйте упражнение не менее 15-20 раз. Если почувствуете «жжение» до 15-го повторения, лучше сделать перерыв.
Для тех, кому это упражнение дается легко, можем предложить усложненный вариант с подъемом ноги. То есть одновременно с подъемом туловища на выдохе поднимите прямую ногу (Фото 3). На вдохе - опустите.
www.myjane.ru/pics/030106/os-1.jpg
www.myjane.ru/pics/030106/os-2.jpg
www.myjane.ru/pics/030106/os-3.jpg
читать дальшеРазмер окружности талии также зависит от количества жировых отложений, объёма мышц спины и живота. Стремясь сделать талию тоньше, следует прежде всего убрать лишние жировые отложения на брюшной стенке, а затем укрепить мышцы спины и живота. Прекрасная возможность: занятия фитнессом или аэробикой – так можно сжечь лишние калории.
Накачивание пресса в этот период вряд ли поможет, так как при увеличении нагрузок брюшные мышцы быстро растут, и соответственно, увеличивается объём талии. Лучше качать пресс тогда, когда вы избавитесь от лишнего жира на животе. В идеале мышцы пресса должны работать одновременно с мышцами спины – так можно быстрее добиться результата. Однако торопиться не следует: лучше выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно, а главное – регулярно. Попробуйте заниматься каждый день в течение месяца, а потом, когда тренировки войдут в привычку, можно заниматься через день. Начинать занятия рекомендуется с разминки: так можно увеличить подвижность суставов, разогреть мышцы и настроиться на результативную тренировку.
Разминка может быть любой: ходьба на месте под весёлую танцевальную музыку, танцевальные движения или лёгкий бег.
В конце разминки выполните несколько наклонов туловища в разные стороны, так, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы противоположной наклону стороны. Сделайте несколько кругов руками, с полной амплитудой – сначала назад, а затем вперёд. Опустите голову, затем медленно поднимите и посмотрите вверх, так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите так 10 раз.
Упражнения для тонкой талии
Далее можно начинать выполнять комплекс упражнений.
•читать дальше Лягте на спину на ковёр, согните ноги, стопы на полу. Наклоняйте согнутые в коленях ноги в одну, а потом в другую сторону, стараясь коснуться ими пола. Спину при этом от пола старайтесь не отрывать.
• Лёжа на ковре, руки вверх, за голову, поворачивайте туловище, катаясь по полу. Откатитесь на 1м в одну сторону, затем в другую.
• Лёжа на спине, руки в стороны, согните и слегка поднимите ноги. Теперь поворачивайте ноги в одну и в другую сторону, стараясь коленом коснуться пола.
• В том же положении, но ноги прямые, и подняты вверх. Опускайте ноги, держа их прямо, в одну сторону, коснитесь ими пола, положите на пол. Затем сделайте то же в другую сторону.
• Лягте на спину и согните колени. Руки положите вдоль туловища, вниз ладонями, живот втяните. Приподнимите бёдра на несколько сантиметров, так, чтобы копчик оторвался от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Продержитесь так 15-20 секунд, потом опуститесь на пол. Когда поднимаете бёдра, делайте это медленно, а не рывком. Основная нагрузка при этом должна приходиться на мышцы пресса.
• Лёжа на спине, правую ногу согните в колене, так, чтобы ступня стояла на полу. Левую ногу закиньте на правую, так, чтобы её лодыжка легла на правое колено, а колено левой ноги было направлено наружу. Руки держите за головой, не смыкая пальцы, локти держите открытыми, живот втяните. Поднимайте голову и плечи, поверните правое плечо к левому колену, стараясь коснуться его локтем. Продержитесь так около 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнений для талии достаточно много, однако главный фактор успеха – это регулярность их выполнения. Даже самые эффективные упражнения вам не помогут, если выполнять их от случая к случаю. Упражнения с гимнастическим обручем тоже помогут сделать вашу талию сильнее и тоньше. Жировая прослойка при этом уменьшится, а мышцы брюшного пресса, туловища и ног станут крепче. Привыкнув вращать обруч на талии, вы научитесь убирать живот, так как тонус мышц при этом перестроится, и живот будет находиться во втянутом состоянии всё время. Упражнения с обручем можно выполнять в любом возрасте. Исключение составляют те женщины, у которых очень слабые мышцы тазового дна.
Итак, талия состоит из:
Позвоночник
Внутренние органы
Мышцы
Жир.
Вроде никого не забыла.
Позвоночник и внутренние органы оставим в покое.
Жир – чем меньше, тем лучше.
Мышцы – качать можно и нужно, но в РАЗУМНЫХ пределах, поскольку мышцы, когда их качаешь, увеличиваются в объёме, и если качаться слишком сильно, то result может не соответствовать ожиданиям.
Изгиб талии.
Как пишет Даша Ошкадерова (та девочка с узкой талией.см другой пост), изгиб талии зависит от разницы в сантиметрах между нижним ребром и тазобедренной костью. Чем больше расстояние – тем красивее будет результат.
У Даши – 20 см. У себя я намерила 14 см. Посмотрим, что получится в итоге. Кстати, будем знакомы, я тоже Даша.
Что буду делать я?
- обруч во время любимого сериал
- проработка мышц спины, косых мышц (но не перекачивать!)
- скручивания, буду делать упражнения из списка в конце поста.
- стрейтчинг
- закаливание (с этим у меня тотальные поддержки. холодной воды боюсь как огня. Моюсь в очень теплой воде.) Закаливание нужно от растяжек и для упругости кожи. Подходит для всех частей тела.
- постараюсь придерживаться питания
- обертывания. Честно говоря, на это нет денег, поэтому этого я делать не буду.
- визуализация (не только талии, но и жизни вообще)
- пояс. взяла от платья. носить надо по три часа в день. Пояс заставляет втягивать живот, сутулиться и кривиться тоже сложнее с ним.
- hip hop abc с Шоном Ти. Подвигаться, потанцевать. Весело) Жир убирается с помощью кардиоупражнений.
читать дальшеПитание:
читать дальше«Три цвета есть у светофора». Составляющие этой диеты разделены на три группы. К «зеленой» группе имеют отношение продукты, которыми можно наслаждаться в любое время суток. К «красной» группе принадлежат продукты, без которых нужно обходиться во время диеты. «Желтую» группу составляют продукты, которые разрешено кушать до шести часов вечера.
Продукты «красной» группы:
1. Хлеб (белый). (неееет! Только не он!((((
2. Мороженое.
3. Напитки (газированные).
4. Майонез.
5. Каша (манная).
6. Шампанское.
7. Пиво.
8. Мучное из дрожжевого теста.
9. Сало.
10. Мясо (жирное).
11. Кремовые сладкие изделия.
12. Фаст – фуд.
Продукты «зеленой» группы:
1. Кефир. (love)))
2. Вареное яйцо (два в сутки). (отличненько, давно думала, чем бы свой завтрак разнообразить)
3. Гречневая каша. love
4. Яблоки.
5. Цитрусы.
6. Морковь.
7. Огурцы.
8. Рыба (вареная).
9. Салатики.
10. Морепродукты.
11. Йогурт (натуральный и обезжиренный).
12. Капуста.
Продукты «желтой» группы:
1. Выпечка (из слоеного теста).
2. Каши (на воде).
3. Шоколад.
4. Кетчуп.
5. Кофе.
6. Леденцы.
7. Сыр.
8. Творог.
9. Сухофрукты.
10. Макароны.
11. Фрукты.
12. Колбаса и сосиски.
Взято отсюда: misseva.ru/taliya/kak-sdelat-taliyu-tonkoj-byst...
Советы от Даши Ошкадеровой
«Пресс качать не советую, если хотите узкую талию. Важно прорабатывать мышцы спины. И выполнять соответствующие упражнения.
Лично я делала некоторое время упражнение на скручивание. Ложитесь на спинку на пол, ножки в согнутом положении на диван, руки за голову и старайтесь достать левым локтём правого колена, и правым локтём левого колена. Я делала это упражнение практически каждый день на протяжении месяца в сочетании с диетой. Но очень ВАЖНО НЕ ПЕРЕКАЧАТЬ КОСЫЕ МЫШЦЫ...
ещё про еду и обертыванияеОткажитесь по возможности от мучных изделий, хлеба (можно заменить отрубным хлебом - он менее калорийный), различных тортиков, пироженных.
Вместо таких сладостей советую есть мёд, сухофрукты и горький шоколад.
Также советую крутить обруч и делать обёртывания в сочетании с разогревающим массажем.
Самое эффективное-это делать обёртывания ( на основе красной глины фирмы Биолайн в
в косметологическом салоне или же договорится, чтобы вам делали на дому массаж и обёртывания.
Я делала несколько раз сама обёртывания на основе голубой глины, смешанной с водичкой до консистенции нежирной сметаны с добавлением мёда. Полученную смесь наносите на талию, обматываетесь полиэтиленовой плёнкой и укутываетесь на час...
Также советую носить утягивающие пояса.»
Скручивая можно делать по 25 раз. Если только начинание с 10-12 раз.
«Сначала делайте каждый день на протяжении недели, потом можно делать 3 раза в неделю..
Это упражнения для тех, у кого есть "жирки" на талии. Те, у кого их нет, могут делать обёртывания, крутить обруч и.т.д.»
Комментарий интересующейся девушки «Поверьте мне - фитнес-фанатику, прожившему в тренажерке много лет - скручивание - первый враг талиии.
Для талии эффективна проработка передней брюшой мышцы и, как не странно, СПИНЫ, а многие этим пренебрегают. Женщинам вообще советую косые не прокачивать - талия будет расширяться, а вот при правильной проработке мышц спины ( поясницы) результат будет фантастический»
Комментарий от другой девушки:
"У нас в теле есть две группы косых мышц - это внутренние косые и наружные. Внутренние косые располагаются глубже и имеют форму веера в том месте, где карманы у джинсов) Их мы прорабатываем скручиваниями. А наружные косые располагаются в поверхностном слое и проходят с двух сторон по бокам вертикально, как длинные ленты. Если мы делаем наклоны в стороны, то мы укрепляем именно их, а во время укрепления мышца увеличивается в объёме, но не много, из за этого область талии чуть расширяется. Если Вы хотите "сделать талию", то нужно делать скручивания. Но я бы посоветовала совсем не отказываться от наклонов, т.к. мышцы должны развиваться все, тем более с Вашей генетикой очень сложно остаться без талии) Короче говоря - без фанатизма, но с пристрастием!"
Т.е. 2 за скручивания. 1 против.
Лично я тоже склоняюсь к скручиваниям.
Закаливание, обтирание холодной водой для упругости кожи
Вопрос: А обтирания ледяной водой (или ледяной душ) нужно постепенно проводить, привыкнуть к ним или можно сразу сбухты-барахты начать? И как часто их нужно делать?
Ответ от Дарьи: Начинайте постепенно. Для начала можно просто применять контрастный душ, обливаться прохладной водой, пока вы не привыкните. Я закаляюсь каждый день, как иду купаться. Вы можете закалятся хотя бы 3 раза в неделю (при условии, что речь идёт уже о ледяной воде), а если прохладной водой, то каждый день.
читать дальшеТакже советую купить жёсткую рукавицу-мочалку, чтобы растирать бока и остальные проблемные зоны.
«Чтобы максимально снизить видимость растяжек, необходимо повысить упругость кожи и улучшить её тонус.
Я использовала закаливание, как достаточно эффективный вариант.
Ледяной водой я массирую все проблемные места: ягодицы, грудь, внутреннюю и внешнюю часть рук и ног и лицо.
После обливания я растираю тело до красноты и наношу увлажняющий или питательный крем (можно наносить детский крем или также эффективен крем против растяжек для беременных)
Всё это помогло сделать кожу упругой и подтянутой, а растяжки едва заметными.
Когда я худела я делала так практически каждый день. Сейчас для профилактики делаю примерно так:4 дня каждый день и 5 дней без закаливания..
Важна систематичность».
Проработка мышц спины (поясницы):
Всеми нелюбимое со школы упражнение "лодочка" помогает =)
Если есть возможность ходить в тренажерку, то гиперэкстензия
+ растяжка и развитие гибкости
читать дальше
Выполнение упражнение Лодочка (источник dofitness.ru/uprajnenie_lodochka.php)
Начальная поза: необходимо лечь на спину и достаточно плотно прижать руки к туловищу. При этом следите, чтобы они были прямыми, а локти не касались пола. Ноги необходимо свести вместе так, чтобы носки и пятки были очень плотно прижаты друг к другу. Находясь в этом положении, смотрите прямо и выполняйте диафрагмальное дыхание (читайте про бодифлекс и оксисайз). Далее втягиваете живот, задерживаете дыхание и переходите к основной позе упражнения.
Основная поза: для ее выполнения надо приподнять обе ноги вверх, не сгибая в коленях, пятки в это время должны оторваться от пола на 30-40 см. Одновременно с этим отрываем также от пола голову, плечи и верхнюю часть туловища и поднимаем все на ту же высоту, что и ноги. Точка опоры в данном положении должна быть на ягодицах и крестце, а голова и туловище должны удерживаться на одной линии, внимание сосредоточивается на пальцах ног. В данной позе необходимо задержаться до восьми секунд, а после медленно и плавно нужно опустить голову и ноги и расслабиться. После паузы упражнение надо повторить еще три раза.
Упражнению лодочка рекомендации
- руки обязательно должны быть прямыми и не касаться пола.
- ноги ни в коем разе не должны сгибаться в коленях.
- так как первое время очень трудно повторить данный комплекс три раза подряд, то рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно доведя его до трех раз.
Упражнению лодочка вывод
Несмотря на сложность, упражнение «Лодочка» является очень полезным не только в стремлении за тонкой талией, но и в оздоровлении всего организма в целом, поэтому стоит уделить ему несколько минут своего драгоценного времени.
Мотивационный совет от третьей интересующейся девушки:
«фитнес, цель которого -- не попизделки в тренажерке, а мощный визуальный эффект, не терпит сибаритства. Тут надо сжаться, сконцентрироваться и стать врагом своему организму.
Да-да, врагом. Отнеситесь к своему организму как к животному – ленивому, коварному, беспринципному и хитровыебанному. Воспримите его как на беспородную шавку, которая так и норовит сорваться с цепи и убежать, а за сахарную косточку (применительно к вам – лишний кусок пиццы, пирожное или что еще вы там любите) продаст мелкую душонку соседу (в контексте «сосед» = «лишние кг»).
читать дальшеЕсли работаете на результат, животное (организм) нужно держать на цепи, обязательно в состоянии стресса. На чем строится стресс для организма? На обмане. Обманывайте свое животное, не потакайте ему, не поддавайтесь на его шантаж.
Именно шантаж. Ваша шавка может вас шантажировать. Допустим, вы в течение всего дня очень мало едите. И, в принципе, можете вечером не поесть. Но ваша шавка начинает зудеть: «Я и так весь день не ела, только салатик. Можно и перекусить. Все равно по калориям недобор суточной нормы. А то еще гастрит заработаю». И тогда вы идете к холодильнику, что-то там съедаете, хотя прекрасно могли бы воздержаться.
Кстати, мы подошли к ответу на первый вопрос. Знаете, почему вы не худеете? Потому что вы едите достаточно для того, чтобы не худеть при вашем образе жизни. Да, так просто.
Даже если вы едите, как вам кажется, мало и/или низкокалорийно, вы не худеете потому, что вы едите достаточно для того, чтобы не худеть. Напишите на листе бумаги «Я ЕМ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НЕ ХУДЕТЬ» и повесьте на холодильник. И всякий раз читайте, прежде чем его открыть.
Все эти диеты – херня полная. Вы можете худеть от жирной баранины или пирожных, если в сутки будете съедать сто граммов баранины или одно пирожное и больше ничего. А, может, от ста граммов баранины не будете, а от пятидесяти – будете.
Знаете, что главное для успеха в фитнесе? Фитнес-мышление. Вот когда вы начнете мыслить как фитнес-телка, а не клуша, которой СМИ прополоскали опилки мозги, тем что надо любить себя такой, какая ты есть, вот когда вы поймете, что ваш организм – не ваш друг, а животное, которое нужно обманывать, вот когда вы научитесь это делать, вы начнете худеть, насрав при этом на все диеты мира. Вы просто будете знать, в какой момент и что подкинуть своей шавке: салатных листьев, кефира или пиццу с ветчиной. И вот тогда, как всякая фитнес-телка или пацанчик, на вопрос: «Сколько ты весишь?», вы начнете отвечать: «Столько-то килограммов и столько-то граммов». Такой ответ, кстати, отличает «фитнесовых» от дилетантов.
Мы подошли к ответу на второй вопрос: «Почему нет ярко выраженного визуального эффекта?»
Решающее значение в фитнесе имеет НЕПРЕРЫВНЫЙ (!!!) стаж занятий. Что это значит?
Это значит, что если вы въебывали в качалке 12 лет (как когда-то я), а потом на год «выпали из обоймы», считайте, что тех 12 лет не было (сейчас мы говорим, как вы понимаете, о визуальном эффекте, а не о накопленном опыте и знаниях). Это значит, что если вы 3 недели подряд ходили в качалку через день, а потом на неделе появились всего 1 раз, вас мощной волной отбросило назад. Понимаю, сложно: ребенок, работа, усталость, отпуск, но ничего не попишешь: тут вы должны включить в себе упорного эгоиста, плевать на всех и вся и идти в качалку.
Фитнес-бог – самый требовательный: к Христу вы можете не прийти на службу, и он этого, скорее всего, не заметит, а фитнесовый не терпит служения по принци…» Увы, дальше девушка не дописала, но вероятно, это что-то вроде «по принципу не пришёл – ну и ладно.
Визуализация
Даша:
«У меня с детства развита визуализация и сила мысли. Я даже не знала и не читала нигде про это. Я визуализировала всё: от получения золотой медали в школе, знакомства с нужными людьми ( даже таким образом в 14 лет нашла свою настоящую любовь), ситуации - всё поддаётся нашему ходу мыслей.
Как только я начала худеть, я уже представляла себя такой, какая я сейчас. Ложась спать я представляла, что иду навстречу к себе-обновлённой и как бы соединяюсь с этим образом.
Однако визуализация и сила мысли работают в совокупности с вашими действиями-вы обязательно должны прилагать усилия на пути к цели.
Например, желая отточить свою фигуру, я выполняю упражнения перед зеркалом, когда я их делаю я представляю как мышцы напрягаются, в каких местах, чтобы получить желаемый результат.
Приучайтесь ходить с втянутым животом и ровной осанкой, грудь вперёд и действуйте!
»Да, визуализация - это круто. Когда-то я много визуализировала о поступлении в институт на бесплатное) Сейчас я тоже визуализирую, но не систематично. Надо лучше стараться!
Ещё инструкции для талии:
читать дальше1. Крутить обруч. Например, сто раз в одну сторону и сто раз в другую.
2. Наклоняться вниз (представьте, что вы рассыпали коробку спичек – хотя можете рассыпать на самом деле! – и теперь поднимаете их по одной, наклоняясь и выпрямляясь).
3. Тянуться в стороны, лежа на спине. Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу, правая рука за головой, правое плечо отрывается от пола, левое остается на полу – и левой рукой тянетесь к пятке. Три подхода по 15 раз – и меняем сторону.
4. Поднимать корпус из положения лежа на боку. Лечь на левый бок, ноги согнуть в коленях. Правую руку положить на затылок (положение руки такое, словно вы собрались качать пресс). Левую руку выпрямить вдоль тела и обхватить себя за талию. Медленно приподнимаете и опускаете корпус, не отрывая руку от затылка. Необходимо сделать три подхода по 15 повторов каждый, а затем перевернуться на другой бок – и еще три подхода.
Не забывайте о том, что перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: вспомните опять же школьные выпады-наклоны-приседания, можно просто энергично потанцевать.
Про хула-хуп. Собственно мне после этой статьи как-то перехотелось крутить обруч. Если от тяжёлого обруча нет толку и пользы, то будет ли эффект от моего обычного железного? С другой стороны, когда я кручу обруч, я выпрямляюсь, собираюсь, чуть втягиваю живот. Что в общем-то неплохо. Плюс я люблю смотреть сериалы. Приседать, бегать, ходить во время «Ходячих мертвецов» или «Доктора Хауса» неудобно, мешает сосредоточиться на фильме, а обруч в самый раз. И думаю, что с обручем можно заниматься той же визуализацией, чтобы занять мозг))
читать дальше«Опостылевший обруч: ликбез. Во всяких похудательных сообществах хула-срачи встречаются регулярно: одни кричат, что обруч бесполезен, а другие убеждают, что от него (особенно тяжелого, с булыжниками) есть эффект в области талии. Давайте разжуем подробно про талию и обруч:
Если с человека сделать срез в области талии, будет видно, что она состоит из позвоночника, жира, мышц и внутренних органов. Есть еще таз и грудная клетка, которые могут сделать вам конституциональную подставу, при которой о талии придется только мечтать, роняя слезы на вращающийся обруч. Не у всех от природы есть талия, это факт, но человек покорил космос и океан, а тут какой-то перешеек между жопой и сиськами.
По составу талии понятно, что можно подвергнуть коррекции: явно не позвоночник, оставим его в покое - тоньше он не станет. Внутренние органы? Стоит исключить патологию со стороны ЖКТ, на случай если врачи, вырезавшие аппендикс, случайно забыли в полости футбольный мяч. Что касается жира, то мы все уже знаем, что он убирается только общим похудением всего тела, а оно не происходит от произнесения мантры "мириманова, протасов, дюкан". Похудению тела обруч может и поспособствует, если усердно вращать тазом - но если даже во время его кручения вы умудряетесь жрать, роняя куски булки и изюма на пол, то можете об этом забыть. Остаются мышцы. Сзади у нас есть мышцы спины, которые напрягаются, когда человек разгибается. А спереди есть мышцы живота, которые напрягаются при сгибании. Какое-то напряжение в области пуза дадут наклоны и повороты туда-сюда, ну и есть еще мелкие мышцы корпуса, которые помогают держать равновесие и не растянуться на полу вместе с обручем. Но что при этом происходит? Мышца напряглась и расслабилась, ей до вашего массажного хула-хупа с титановыми пупырками дела никакого. Ни уменьшиться, ни увеличиться она не может. Чтобы увеличить мышцу, нужно вкалывать, а не стоять, переминаясь с ноги на ногу и пытаясь сделать так, чтобы треклятый обруч не упал. И еще надо много жрать, но не булки. Но если вы таки разберетесь с механизмами анаболизма и увеличите мышцы живота или спины, объем талии возрастет. Это я вам, любители "качать" пресс. Хорошо еще, что сотня кранчей помимо кирдыка позвоночнику при неправильной технике не приведет к мышечному росту, а то о талии можно было бы забыть надолго.
Почему же тогда работает обруч, если это такой пипец-бесполезный-агрегат? Да потому что пока вы его крутите, вы делаете зарядку и двигаетесь, а не сидите на диване с пультом в руке. Потому что если обруч что-то весит, то он массирует вам брюшко и улучшает кровобращение. И если вы раньше ничем не занимались, то он может простимулировать ваш организм сбросить пару кг от удивления. Однако, минздрав предупреждает: супер-тяжелый антицеллюлитный обруч потенциально угрожает коллапсом вашим почкам и другим внутренним органам, об которые он с громким стуком бьется. Докрутили до синяков? Поздравляю! Вы только что избили себя обручем. Чтобы в вас не заподозрили в тяге к самоубийству, попросите избить вас кого-нибудь другого.
Почему же тогда обруч бесполезный, если он работает? Потому, что вы тратите на него кучу времени и ничего при этом не тренируете. Если вы крутите его час, за это время можно было бы провести полноценную тренировку. Если вы крутите его 15 минут, вы могли бы за это время сделать более эффективное упражнение, например, поприседать. В википедии и любой другой педии приседание значится как базовое многосуставное упражнение, которое заставляет работать не только ваши ноги и зад, но и затрагивает мышцы спины и живота. Когда вы крутите обруч, у вас ничего толком не работает, иначе как вы умудряетесь крутить его часами и не уставать?
Не пора ли выкинуть обруч вместе со своей ленью на помойку?»
Выпрямляющие мышцы спины - нижняя часть спины, поясница.
читать дальшеПриступая к упражнениям на укрепление мышц спины, проявите осторожность. При появлении боли или каких-либо неприятных ощущений, упражнения следует прекратить. Упражнения для спины следует выполнять правильно, особенно это касается силовых упражнений.
Упражнения для силовой тренировки мышц Поясницы.
"Ключевые" зоны для поясницы. Необходимо знать, что на состояние поясницы оказывают существенное влияние и другие области человеческого тела.
БЕДРА И ЯГОДИЦЫ.
Большинство движений, в которых задействованы поясничные мышцы, прежде всего включают в себя движения мышц тазобедренной области. Поэтому важно укреплять мышцы бедер и ягодиц, расположенные "ниже пояса", чтобы они могли помочь пояснице справиться с приходящимися на нее физическими нагрузками. Самыми подходящими упражнениями для этих целей являются: выпады, сгибание ног в коленях, приседания, приводящие и отводящие движения ног. О том, как следует выполнять эти упражнения, следует проконсультироваться у профессионального тренера по фитнесу.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И ГРУДНАЯ КЛЕТКА.
Как уже отмечалось ранее, правильная осанка является важным условием для того, чтобы поясница была здоровой. Однако всем известно, что имеется определенное несоответствие между развитием мышц грудной клетки и спины. Поскольку мы предрасположены выполнять любую работу непосредственно перед собой, а не у себя за спиной, то мускулатура грудной клетки и плеч более развита, чем мышцы спины, и имеет тенденцию наклонять туловище слегка вперед, что и отражается на осанке. Чтобы выпрямить позвоночный столб и исправить осанку, необходимо тренировать мышцы верхней части спины таким же образом, а в начале даже более интенсивно, чем мышцы грудной клетки. Специальные упражнения возвратят туловище в "центральное" положение, улучшая этим самым осанку.
ЭЛАСТИЧНОСТЬ СУХОЖИЛИЙ.
Эластичность сухожилий (в задних областях бедер) важна для поясницы потому, что сухожилия прикрепляются в области бедер. Местом прикрепления мышц, расположенных в нижней части спины и выпрямляющих позвоночный столб, также являются бедра. Туго натянутые сухожилия ограничивают предел движения мышц, выпрямляющих позвоночник при наклоне, уменьшая гибкость туловища и, соответственно, возможности для укрепления этих мышц. Во избежание этого следует поддерживать эластичность сухожилий.
Боли в области поясницы обычно являются следствием комбинации ряда факторов. Если проблемы с поясницей носят хронический характер, то вам необходимо тренироваться под наблюдением квалифицированного инструктора.
Упражнения и программа.
Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Поскольку упражнения даны в порядке нарастания сложности их выполнения, вы можете выбрать те из них, которые на данный момент соответствуют уровню вашей физической подготовленности, постепенно усложняя программу тренинга.. Выполнять упражнения по укреплению мышц поясницы следует в конце тренировки.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ.
Выбирайте амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли. С появлением болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Специально разработанные упражнения укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения импульсивны. Однако несмотря на то что при выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же сопротивления, как при подъеме большой тяжести рывком, они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.
Поднимание разноименных руки и ноги в положении упора на коленях.
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь, но и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или, по возможности, максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же, но левой рукой и правой ногой. Начните с десяти повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до двадцати. Постепенно отрабатывайте выполнение этого упражнения до тех пор, пока вы с легкостью не сумеете сделать 20 повторений.
Поднимание разноименных руки и ноги в положении лежа на животе.
Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой ладонями книзу. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу настолько высоко, насколько сможете, не ощущая дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем плавно опустите конечности на пол, вернувшись в исходную позицию. Повторите то же, но левой рукой.
kompleksu.narod.ru/poyasnitsa/poyasnica.htm
Упражнение на мяче:
У меня его нет, но, может, кому пригодится.
читать дальше
Шаг первый, он же самый непростой и ответственный, - разместиться правильно на мяче. Расположитесь на мяче таким образом, как показано на Фото 1. В исходном положении Ваше туловище должно составлять прямую линию с выпрямленной ногой. Одна ладонь опирается на мяч, другая находится за головой.
На выдохе поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь в сторону к прямой ноге (Фото 2). На вдохе вернитесь в исходное положение.
Если Вы не хотите, чтобы талия увеличилась, выполняйте упражнение не менее 15-20 раз. Если почувствуете «жжение» до 15-го повторения, лучше сделать перерыв.
Для тех, кому это упражнение дается легко, можем предложить усложненный вариант с подъемом ноги. То есть одновременно с подъемом туловища на выдохе поднимите прямую ногу (Фото 3). На вдохе - опустите.
www.myjane.ru/pics/030106/os-1.jpg
www.myjane.ru/pics/030106/os-2.jpg
www.myjane.ru/pics/030106/os-3.jpg
читать дальшеРазмер окружности талии также зависит от количества жировых отложений, объёма мышц спины и живота. Стремясь сделать талию тоньше, следует прежде всего убрать лишние жировые отложения на брюшной стенке, а затем укрепить мышцы спины и живота. Прекрасная возможность: занятия фитнессом или аэробикой – так можно сжечь лишние калории.
Накачивание пресса в этот период вряд ли поможет, так как при увеличении нагрузок брюшные мышцы быстро растут, и соответственно, увеличивается объём талии. Лучше качать пресс тогда, когда вы избавитесь от лишнего жира на животе. В идеале мышцы пресса должны работать одновременно с мышцами спины – так можно быстрее добиться результата. Однако торопиться не следует: лучше выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно, а главное – регулярно. Попробуйте заниматься каждый день в течение месяца, а потом, когда тренировки войдут в привычку, можно заниматься через день. Начинать занятия рекомендуется с разминки: так можно увеличить подвижность суставов, разогреть мышцы и настроиться на результативную тренировку.
Разминка может быть любой: ходьба на месте под весёлую танцевальную музыку, танцевальные движения или лёгкий бег.
В конце разминки выполните несколько наклонов туловища в разные стороны, так, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы противоположной наклону стороны. Сделайте несколько кругов руками, с полной амплитудой – сначала назад, а затем вперёд. Опустите голову, затем медленно поднимите и посмотрите вверх, так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите так 10 раз.
Упражнения для тонкой талии
Далее можно начинать выполнять комплекс упражнений.
•читать дальше Лягте на спину на ковёр, согните ноги, стопы на полу. Наклоняйте согнутые в коленях ноги в одну, а потом в другую сторону, стараясь коснуться ими пола. Спину при этом от пола старайтесь не отрывать.
• Лёжа на ковре, руки вверх, за голову, поворачивайте туловище, катаясь по полу. Откатитесь на 1м в одну сторону, затем в другую.
• Лёжа на спине, руки в стороны, согните и слегка поднимите ноги. Теперь поворачивайте ноги в одну и в другую сторону, стараясь коленом коснуться пола.
• В том же положении, но ноги прямые, и подняты вверх. Опускайте ноги, держа их прямо, в одну сторону, коснитесь ими пола, положите на пол. Затем сделайте то же в другую сторону.
• Лягте на спину и согните колени. Руки положите вдоль туловища, вниз ладонями, живот втяните. Приподнимите бёдра на несколько сантиметров, так, чтобы копчик оторвался от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Продержитесь так 15-20 секунд, потом опуститесь на пол. Когда поднимаете бёдра, делайте это медленно, а не рывком. Основная нагрузка при этом должна приходиться на мышцы пресса.
• Лёжа на спине, правую ногу согните в колене, так, чтобы ступня стояла на полу. Левую ногу закиньте на правую, так, чтобы её лодыжка легла на правое колено, а колено левой ноги было направлено наружу. Руки держите за головой, не смыкая пальцы, локти держите открытыми, живот втяните. Поднимайте голову и плечи, поверните правое плечо к левому колену, стараясь коснуться его локтем. Продержитесь так около 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнений для талии достаточно много, однако главный фактор успеха – это регулярность их выполнения. Даже самые эффективные упражнения вам не помогут, если выполнять их от случая к случаю. Упражнения с гимнастическим обручем тоже помогут сделать вашу талию сильнее и тоньше. Жировая прослойка при этом уменьшится, а мышцы брюшного пресса, туловища и ног станут крепче. Привыкнув вращать обруч на талии, вы научитесь убирать живот, так как тонус мышц при этом перестроится, и живот будет находиться во втянутом состоянии всё время. Упражнения с обручем можно выполнять в любом возрасте. Исключение составляют те женщины, у которых очень слабые мышцы тазового дна.
04.03.2012 в 18:31
А лучше распечатать часть и на стену х)
Спасибо за информацию (:
04.03.2012 в 18:49
04.03.2012 в 19:17
04.03.2012 в 20:13
Молодец)) С листком в руках? Не мешает. Тоже хочу что-нибудь подобное попробовать, два в одном)
времени нееету
Понимаю) Время, оно такое - коварное(
04.03.2012 в 20:47
количество букв не испугало)
такое лучше под кат, конечно, но - не испугало, в цитатник, обязательно обдумаю))
04.03.2012 в 20:49
04.03.2012 в 21:12
04.03.2012 в 22:56